Los tirones (o desgarros musculares) durante sprints son comunes pero se pueden evitar con una buena preparación. Aquí te dejo una guía clara y práctica para evitar tirones antes de hacer sprints:
🧩 1. Calentamiento completo (10-15 min mínimo)
🔥 Fase 1: Activación general
- 5-7 min de trote suave, bicicleta estática o saltos de cuerda.
- Objetivo: elevar la temperatura corporal y la circulación muscular.
🧘♂️ Fase 2: Movilidad dinámica
- Ejercicios como:
- Círculos de cadera y hombros
- Balanceo de piernas (adelante/atrás y lateral)
- Skipping alto y talones al glúteo
- Zancadas caminando con torsión
Esto prepara las articulaciones y activa los músculos en rangos de movimiento reales.
🔋 2. Activación específica
Activa los isquiotibiales, glúteos y core, que son claves para sprints:
- Puente de glúteo (glute bridge) – 2×10
- Monster walks con banda elástica – 2×10 por lado
- Plancha frontal y lateral – 30 seg cada una
- Nordic curls o isquios excéntricos (si tienes experiencia)
Esto “enciende” los músculos responsables de absorber el impacto y generar potencia.
⚡ 3. Progresiones de sprint
No salgas a correr al 100% de inmediato. Hazlo así:
- 2-3 aceleraciones al 50-60%
- 2 al 70-80%
- Luego ya puedes hacer sprints máximos (90-100%)
Esto le da tiempo al músculo a adaptarse al esfuerzo explosivo.
💧 4. Hidratación y electrolitos
La deshidratación puede hacer que el músculo sea más propenso a tirones.
- Bebe agua antes y después del entrenamiento.
- Si sudas mucho, considera reponer sodio, potasio y magnesio (puede ser con bebidas isotónicas o alimentos).
🧂 5. Nutrición pre-entreno
- Evita entrenar completamente en ayunas si vas a hacer sprints intensos.
- Come algo ligero que contenga carbohidratos y algo de proteína unas 1-2 horas antes (ej: plátano con mantequilla de maní, yogur griego con frutas).
🚫 Cosas a evitar:
- Estiramientos estáticos fríos (antes del sprint, pueden disminuir la potencia).
- Saltarte el calentamiento.
- Correr al máximo sin progresión previa.
- Falta de sueño o mala recuperación previa.