1 . Requisitos hídricos de referencia (sin actividad intensa)
| Grupo de edad | Hombres | Mujeres | Fuente |
|---|---|---|---|
| 2-3 años | 1,3 L día⁻¹ | 1,3 L día⁻¹ | |
| 4-8 años | 1,6 L día⁻¹ | 1,6 L día⁻¹ | |
| 9-13 años | 2,1 L día⁻¹ | 1,9 L día⁻¹ | |
| 14-18 años | 2,5 L día⁻¹ | 2,0 L día⁻¹ | |
| ≥19 años (incl. mayores) | 2,5 L día⁻¹ | 2,0 L día⁻¹ |
Estas cifras (AIs de la EFSA) incluyen todas las bebidas y el agua de los alimentos. Para calcular lo que conviene llevar encima, reste la parte que planea obtener de fuentes o alimentos y añada lo que gastará con la actividad y el calor.
2 . Clima medio de España por estación
| Estación | Temp. media (península, 2023) | Implicación termorregulatoria |
|---|---|---|
| Invierno | ≈ 7 °C | Baja sudoración, riesgo de infravalorar la sed |
| Primavera | ≈ 14 °C | Condiciones templadas |
| Verano | ≈ 23 °C (picos > 30-45 °C) | Alta sudoración, riesgo de golpe de calor |
| Otoño | ≈ 16 °C | Templado-suave |
Regla rápida por estación para actividad moderada (senderismo/marcha):
- Invierno: +0,4 L h⁻¹
- Primavera/Otoño: +0,5 L h⁻¹
- Verano < 30 °C: +0,75 L h⁻¹
- Verano > 30 °C: +1 L h⁻¹ (o más si humedad y sol directo)
3 . Factores de actividad
| Escenario | Intensidad / carga | Litros por hora recomendados* | Fuente |
|---|---|---|---|
| Día normal urbano | ligera | ver tabla estacional | — |
| Marcha / senderismo (10-15 kg) | moderada | 0,5 – 1,0 L h⁻¹ (según T°) | — |
| Operación militar (25-35 kg, ritmo 4-5 km h⁻¹)** | moderada – alta | 0,5 – 1,0 L h⁻¹ (0,5–1 qt h⁻¹) |
* 1 L agua ≈ 1 kg de peso.
** Limitar la ingesta a ≤ 12 L día⁻¹ y ≤ 1,4 L h⁻¹ para evitar hiponatremia .
4 . Cómo calcular lo que llevar en la mochila
PASO 1 – Base diaria (tabla § 1)
PASO 2 – + Actividad (tabla § 3)
PASO 3 – + Extra calor / humedad (+0,25 L h⁻¹ si > 35 °C o humedad > 60 %)
PASO 4 – Reste las reposiciones previstas (fuentes, cantinas, isotónica, etc.)
PASO 5 – Compruebe el peso (≤ 20 % del peso corporal total recomendado en marchas largas).
Ejemplos rápidos (España peninsular)
| Perfil | Estación | Duración/ritmo | Agua a transportar |
|---|---|---|---|
| Mujer, 30 a, paseo urbano 8 h | Primavera (14 °C) | ligera | 2,0 L base + (0,5 L × 1 h de trayectos activos) ≈ 2,5 L. Llevar 1–1,5 L si tendrá acceso a una fuente al mediodía. |
| Varón, 25 a, marcha 25 km con 12 kg | Verano (32 °C, 6 h) | moderada | 2,5 L base + (1,0 L × 6 h) = 8,5 L. Demasiado peso (8,5 kg). Estrategia: llevar 3 L (CamelBak) + tabletas potabilizadoras y repostar dos veces. |
| Soldado, 22 a, patrulla 4 h, equipo 30 kg | Otoño (17 °C) | moderada | 2,5 L base + (0,75 L × 4 h) = 5,5 L ⇒ 5,5 kg. Se reparte en 2×2 L cantimploras + bolsa dorsal 1,5 L. |
| Niño, 10 a, excursión escolar 3 h | Primavera | ligera | 1,9 L base + (0,5 L × 3 h) ≈ 3,4 L. Llevar 1,5 L y rellenar en la parada. |
5 . Diferencias por sexo y edad (prácticas)
- Raíz del cálculo: El requerimiento basal de agua aumenta con masa y gasto energético; por eso los hombres adultos parten de 2,5 L frente a 2,0 L en mujeres.
- Niños/as: Sudoran menos pero se deshidratan antes; planificar pausas cada 45 min y bebidas de sabor suave para fomentar la ingesta.
- Mayores (> 60 a): Menor sensación de sed; programar sorbos regulares (≈ 150 mL cada 20 min en marchas).
- Embarazo/lactancia: +0,3 L y +0,7 L diarios respectivamente sobre la recomendación femenina .
6 . Consejos operativos para España
- Distribuir el peso (pecho, espalda, bolsillos) para no desequilibrar la zancada.
- Electrolitos: cada 2-3 L de agua, 0,5 L de bebida isotónica o añadir sales (previene hiponatremia).
- Plan de reabastecimiento: en rutas GR, vías verdes o ejercicios militares usar fuentes públicas, puntos de cloración o vehículo nodriza cada 2-3 h.
- Monitorizar orina: color claro = hidratación adecuada.
- Ropa y ritmo: manga larga transpirable y sombrero en verano; aflojar ritmo al primer signo de calambres o mareo.
Resumen ejecutivo
- Invierno/actividad ligera: 2–3 L totales; transportar 1–1,5 L.
- Primavera/Otoño/marcha moderada: 4–6 L totales; transportar 2–3 L y repostar.
- Verano/marcha o patrulla: 6–10 L totales; transportar 3–6 L y planificar rellenos frecuentes.
- Operaciones militares en ola de calor (> 35 °C): hasta 1 L h⁻¹, límite 12 L día⁻¹ según TB MED 507; prioridad a logística de agua sobre munición no esencial.
Con estos márgenes minimizará tanto el riesgo de deshidratación como la carga ineficiente en la mochila.